De Jonge hond methodiek
Je kunt het brein wat je beslissingen ondersteunt zien als het brein van een jonge hond. Het reageert op beloningen, en moet ook beetje bij beetje worden getraind, totdat je in staat bent om consequent te doen wat je wilt.
Laten we dus eens kijken naar de trainingsmethode voor puppy’s en hoe je deze kunt toepassen op ons mensenbrein:
1. Bepaal wat je doelgedrag is.
Als je wilt dat je de jonge hond methodiek lekker in kunt zetten, moet je beslissen wat dat gedrag precies inhoudt.
Hetzelfde geldt voor je brein: wil je dat je beter kunt concentreren, in ongemakkelijke of lastige gesprekken? Zijn het je gevoelens als je feedback krijgt die stress bij je veroorzaken? Baal je dat je een goed voornemen hebt en het lukt je niet om het vol te houden? Wat het gedrag is wat je wilt veranderen, kies dan nieuw doelgedrag. Kies een doel per keer!!
2. Definieer een beloning.
Wat vind je leuk? Als je graag een kopje thee drinkt, een aflevering van je favoriete serie op Netflix kijkt of lekker gaat sporten, of graag een goede podcast luistert … kies 1 beloning uit en geniet er goed van. Probeer iets relatief gezonds te doen (haal geen hamburgers), en geef jezelf de beloning en de energie die het goede nieuwe gedrag helpt.
We gaan je niet lastig vallen. Het e mail adres is alleen voor het versturen van het E Book
3. Train jezelf in kleine stappen.
Het is niet realistisch om te verwachten dat je brein de hele dag gefocust blijft. Het wordt moe. Proberen om heel de dag perfect te zijn, is de beste manier om te falen. Kies in plaats daarvan om te starten met een kleine dosis.
Vraag zelf 1 keer per dag om feedback bij je leidinggevende, de volgende stap is dat je 1 keer per dag feedback vraagt aan 2 collega’s. Na twee weken zul je al heel anders tegen feedback aankijken. En wellicht verrassende stappen maken door alle feedback.
Of doe de eerste week 10 minuten per dag concentratieoefeningen, als je dit uitbouwt met 10 minuten per week zit je na 3 weken op een half uur concentratieoefeningen. Dit zal je helpen tijdens de lastige gesprekken.
4. Beloon jezelf als je het doel haalt.
Als je 20 minuten de concentratieoefeningen hebt gedaan, geef jezelf dan een kleine beloning. Je kunt dan bijvoorbeeld je favoriete sociale mediakanaal 2 minuten lang bekijken. Ik drink graag voor en na het doen van mijn oefeningen een lekkere espresso. Zeker als mijn oefening de moderne fiesta is 🙂
5. En voor moeilijke doelen zijn er tussendoelen.
Als je iets ingewikkelds wilt gaat doen, moet je tussendoelen bepalen. Als je bijvoorbeeld gewicht kwijt wilt raken en meer wilt gaan sporten en anders wilt gaan eten om je energiebalans te verbeteren.
Dan is dat een grote uitdaging die veel nieuw gedrag van je vraagt, als je dan aan het begin stelt dat je 8 kilo lichter wilt worden en 4 keer in de week wilt gaan sporten. Doe je er goed aan om de kilo’s in een tijdlijn te zetten en na 2 kilo jezelf al te belonen. Start met 2 keer in de week een half uur sporten om dat uit te bouwen naar 3 en dan naar 4 keer in de week, en de tijdsduur en inspanning tijdens de training verhoog je ook langzaam. Neem je tijd om dit soort grote verandering consequent in je leven als nieuw gedrag te krijgen.
Beloon jezelf eerst voor het kleinere doel, en daarna wordt het makkelijker, beloon jezelf alleen voor het halen van het volgende doel.
6. Bestraf geen slecht gedrag.
Maar beloon het ook niet. Als je toegeeft en het negatieve gedrag doet wat je niet wilt doen (een keer sporten overslaan bijvoorbeeld), geef jezelf dan geen beloning. Maar jezelf afstraffen is ook niet nuttig.
Het is beter dat je aan het begin bedenkt dat dit gaat gebeuren. Bedenk bij de start dat er dagen komen of momenten zijn dat je het nieuwe gedrag niet volhoudt. Wat is dan je plan als dit gebeurt? Als je hier een plan voor hebt zal ook makkelijker zin om jezelf weer positief te sturen naar het nieuwe doel gedrag.
Als ik een keer het sporten oversla ga ik de volgende keer een kwartier langer sporten, of als ik een keer lekker uit de band spring met eten. Dan ga ik de volgende dan een half uur wandelen. Dus negeer het slechte gedrag en wees vastberaden als het niet goed is en start met het plan wat je hebt voorbereid.
7. Werk aan 1 gedrag tegelijk.
De meeste mensen komen in de verleiding om alles in een keer aan te pakken. Het ingewikkelde doel van je energiebalans is al een enorme uitdaging. Vooral omdat gedrag verandering heel lastig is voor ons.
Als je daarnaast tegelijkertijd ook nog andere grote verandering in je gedrag wilt doen is dat voor veel mensen te veel. Met als resultaat dat we het geloof in ons zelf en onze capaciteit om te veranderen snel verliezen. En de zaken blijven zoals ze waren. Wat zorgt voor een negatief gevoel ten aanzien van jouw veranderkracht.
Neem de tijd, omarm dat veranderen lastig is en dat je hier tijd voor nodig hebt. Een gedragsverandering in je leven conditioneren vraagt tussen de 60 en 80 herhalingen. Dus het sporten in deze doelstelling vraagt minstens een half jaar.
